Inmersión en agua fría no es siempre beneficiosa

Dos artículos examinan los efectos de la inmersión en agua fría después del ejercicio, con resultados mixtos

Introducción

Muy cerca del lago Ontario y en los últimos dos años que el número de personas que hacen baños fríos matutinos en el lago -durante todo el invierno- ha crecido drásticamente. Ya no es una rareza; se ven personas todos los días haciendo baños fríos, y algunos son habituales. Normalmente gente que pasea con abrigo, sombrero y guantes, y justo al lado la gente se está desnudando y haciendo baños fríos, generalmente en grupos.

La terapia fría, que los defensores creen que puede aumentar el sistema inmunológico, mejorar la salud cardiovascular y es simplemente una tarea difícil de hacer, ha ido ganando popularidad. En 2021, la difunta Harriet Hall escribió sobre Wim Hof, el atleta holandés famoso por su habilidad para tolerar temperaturas extremadamente frías, y uno de los defensores más conocidos de esta actividad. Su Método Wim Hof® dice que estarás "más feliz, más saludable y más fuerte" con su método de hiperventilación, baños fríos y "compromiso". La conclusión de Harriet en ese momento fue que si bien esta práctica podría concebiblemente reducir la inflamación, estaría limitando una "respuesta protectora normal que promueve la curación". Concluyó que la mayoría de las afirmaciones de Hof eran especulativas y no respaldadas por evidencia.

Desde la publicación de Harriet, los baños fríos parecen haber aumentado en popularidad, y ha surgido más evidencia sobre los méritos de esta terapia. Con respecto al ejercicio, sus beneficios no son tan claros.

En primer lugar, debería ser obvio que no se puede realizar un ensayo controlado aleatorio a doble ciego con terapia fría. Si bien los investigadores han intentado examinar medidas objetivas, lo subjetivo es más difícil de evaluar. Si simplemente te gusta hacer baños fríos porque te hace sentir bien/duro/vivo/fuerte, entonces adelante. No hay evidencia que pueda presentar que confirme o refute cómo te hace sentir el baño frío al hacerlo.

También señalar que los ensayos se centraron principalmente en baños fríos y no parecían incluir la hiperventilación que Hof defiende como parte de su método. Por lo tanto, esto no es una revisión de las recomendaciones específicas de Hof, sino del acto de baños fríos/inmersión en agua fría.

Vale la pena resumir qué sucede realmente fisiológicamente cuando sumerges tu cuerpo en agua fría. Un baño repentino puede llevar a la respuesta de choque por frío: un aumento rápido de la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial que puede estresar el corazón, incluso causando ataques cardíacos. En cuestión de minutos, la pérdida de calor del cuerpo puede comenzar a causar otros problemas. La sangre se moverá de las extremidades al núcleo para proteger los órganos vitales. Puede resultar hipotermia. Estos efectos pueden mitigarse o retrasarse en parte a través del entrenamiento con el tiempo, pero la pérdida de calor del cuerpo es inevitable: es física. (Cabe señalar que se han atribuido muertes al enfoque de Hof y a la terapia de baño frío.)

Efectos en la recuperación del ejercicio

Investigadores rusos y chinos completaron un metaanálisis que examinaba específicamente la recuperación de la fatiga. Se analizaron veinte estudios, incluidos algunos ensayos controlados aleatorios (ECA). La inmersión en agua fría se definió como la inmersión en agua a ≤15°C. Los grupos de control normalmente descansarían, sin inmersión en agua fría. Se examinaron medidas de recuperación del ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, rugby, fútbol) después de 0, 24 y 48 horas. También se examinaron las calificaciones de esfuerzo percibido, la aparición retardada del dolor muscular (DOMS) y los resultados de la prueba de salto de contramovimiento, así como los marcadores sanguíneos de recuperación del ejercicio.

El análisis encontró que la inmersión en agua fría redujo el DOMS a las 0 horas y 24 horas, pero no a las 48 horas. Las calificaciones de esfuerzo percibido y el salto de contramovimiento mejoraron a las 0 horas, pero no posteriormente. Algunas medidas de laboratorio mejoraron (es decir, se redujeron), pero otras no se vieron afectadas. Un análisis de subgrupos mostró que el agua más fría (<10°C) fue más efectiva que ≥10°C, en la mejora del salto de contramovimiento, pero no tuvo efecto en otras medidas, como la recuperación de la fatiga. Tampoco se observó diferencia entre los baños parciales (cintura) y los baños completos (hombros). Los autores concluyeron que la inmersión en agua fría inmediatamente después del ejercicio mejoró los síntomas subjetivos como el dolor muscular y podría acelerar la recuperación. Sin embargo, debido a que la calidad de los ensayos fue pobre (lo que fue reconocido por los autores), es razonable y prudente considerar estos hallazgos como interesantes pero no concluyentes.

Efectos en el crecimiento muscular

Otro metaanálisis examinó los efectos de la inmersión en agua fría en el crecimiento muscular en sujetos que realizaban entrenamiento de resistencia (fuerza). Se incluyeron ocho estudios, con estudios que duraron de 4 a 12 semanas y adultos (casi todos hombres) de 20 a 26 años. Algunos ensayos utilizaron voluntarios no entrenados, otros utilizaron personas acostumbradas al entrenamiento de resistencia. Los estudios analizaron diferentes medidas de fuerza, incluyendo fuerza de agarre, flexores de muñeca, pero también entrenamientos de cuerpo inferior y cuerpo entero.

Todos los estudios utilizaron inmersión en agua fría después del ejercicio, algunos exponiendo miembros superiores o inferiores, y otros utilizando inmersión de cuerpo entero. Las temperaturas del agua fueron de 10 a 15℃, y la duración de la inmersión fue de 10 a 20 minutos.

El tamaño muscular se evaluó utilizando diferentes técnicas de imagen, pero también biopsia y circunferencia del miembro.

El estudio encontró que la terapia con agua fría combinada con entrenamiento de resistencia tenía menos ganancia muscular (hipertrofia), en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Esto respalda la hipótesis de que la inmersión en agua fría puede estar amortiguando o atenuando la respuesta inflamatoria, lo que reduce la adaptación muscular y, en última instancia, menos ganancias.

La inflamación no es del todo mala

Los baños fríos pueden parecer modernos e incluso sentirse subjetivamente buenos, pero eso no significa que los beneficios para la salud sean una certeza. Para aquellos que hacen ejercicio, es importante recordar que los beneficios de su entrenamiento se realizan durante el período de recuperación. Los entrenamientos intensos pueden ser dolorosos, a través del daño a los tejidos que lleva al cuerpo a remodelarse y fortalecerse para el próximo entrenamiento. La inflamación es un resultado esperado (y deseable), incluso si es doloroso. Bloquear el proceso inflamatorio, como parece hacerlo la inmersión en agua fría, puede retrasar ese proceso de recuperación y adaptación. Cuando la recuperación rápida es la prioridad, los baños fríos pueden valer la pena y ser subjetivamente beneficiosos. Cuando se busca el crecimiento en el tamaño muscular, los beneficios de la terapia fría son menos claros.

Fuente: Cold Water Immersion Not Always Beneficial